케겔운동 쉽게하는 방법 4가지

케겔운동 쉽게하는 방법 4가지

 

1. 기본 괄약근 수축

 

 

케겔 운동의 첫 번째 단계는 기본 괄약근 수축입니다.

 

편안한 자세에서 앉거나 눕습니다.

 

골반 근육을 정확하게 느낄 수 있는 자세가 중요합니다.

 

이때 주의할 점은 복부나 다리를 너무 긴장시키지 않고 골반 주변 근육에만 집중하는 것입니다.

 

괄약근을 수축하고 최대한 길게 유지합니다.

 

이 과정을 여러 차례 반복하여 괄약근을 강화합니다.

 

2. 괄약근 길게 유지

 

 

이번 단계에서는 괄약근을 수축한 상태를 더 오래 유지하는 것에 중점을 둡니다.

 

초기에는 5초 정도로 시작하여 차츰 시간을 늘려나가세요.

 

10초에서 20초까지의 긴 시간 동안 괄약근을 유지하는 것은 근육을 더욱 강화시키고 지구력을 키우는 데 도움이 됩니다.

 

이 단계에서 꾸준한 연습이 중요하며, 괄약근을 느끼는 것에 익숙해지면서 시간을 늘려가세요.

 

3. 빠른 괄약근 수축과 이완

 

이번 단계에서는 괄약근을 빠르게 수축하고 빠르게 이완하는 훈련을 진행합니다.

 

빠른 괄약근 운동은 근육의 반응 속도를 향상시켜 주고, 빠르게 괄약근을 이완하는 것은 근육의 유연성을 증진시킵니다.

 

예를 들어, 1초 동안 괄약근을 최대한 수축하고, 다음 1초 동안 빠르게 이완하는 과정을 반복합니다.

 

이는 근육의 다양한 부분을 효과적으로 활용하여 강화할 수 있습니다.

 

4. 골반 근육 그룹에 대한 다양한 운동 추가

 

케겔 운동은 괄약근만을 강화하는 것뿐만 아니라, 관련된 골반 근육 그룹에도 주목합니다.

 

예를 들어, 내전근, 외전근, 골반 바닥 근육 등을 다양한 각도와 자세에서 포함한 운동을 수행합니다.

 

이를 통해 골반 근육 전체를 균형 있게 발달시키고 강화할 수 있습니다.

 

케겔 운동은 단순히 괄약근을 강화하는 것을 넘어서, 골반 근육 전체를 포함한 다양한 근육군을 강화하여 몸의 안정성을 높이고 건강을 유지하는데 도움을 줍니다.

 

이 운동을 꾸준히 실시하면, 회복력이 향상되고 다양한 건강 이점을 누릴 수 있습니다.